Поднятия ног с упором на локти

Содержание

Брюшная полость

  1. Внешной косой мускулы. Эта поверхностная мускул животика начинается на боковой части грудной клеточки и продолжает внешние межреберные мускулы, как бы прикрывая собой ребра.
  2. Внутренняя косая мускула занимает свое положение под внешной косой (название рек: Косая (приток Дудинки) — на севере Красноярского края Косая (приток Райги) — в Томской области Косая (приток Косьвы) — в Пермском крае Косая (приток Малого Тетёра) Косая (приток) мускулом
  3. Поперечная мускула животика залегает снутри и проходит горизонтально по бокам животика

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

Есть разные виды упражнений, наведённых на развитие брюшного пресса: динамические, статические и анаэробные. При динамических отягощениях занимающийся делает разные энергичные повторы движений. При статических отягощениях выполняется фиксация в определенном положение тела, при котором пресс находится в напряжении. Анаэробные перегрузки ориентированы на сжигание жировых тканей и в то же время на подтягивание мускул.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Одним из классических и самых обычных является подъем ног в упоре на тренажере, делая упор (место, предмет, деталь, дающие возможность опереться, или поддерживающие что-либо, ограничивающие перемещение чего-либо) на локти или предплечья. При подъеме в упоре на локтях работают ровная мускула животика и косые мускулы животика. Косвенно перегрузку получают сгибатели тазобедренного сустава. Поднимание нижних конечностей с упором на локти статически нагружает плечевой пояс и руки. Чтоб не нанести для себя вред во время выполнения упражнения, нужно придерживаться техники сохранности. Перед началом занятий необходимо удостовериться, что тренажер стоит стабильно, так как шаткое положение тренажера может привести к падению, и, как следствие, к травме. Необходимо смотреть, чтоб локти (руки: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем) и предплечья не съезжали, что также может быть травмоопасно.

Подъем ног в упоре – как упражнение делается верно?

Подъем ног в упоре – это облегченный вариант упражнения поднятия ног в висе. При выполнении отданного упражнения работают ровные мускулы животика, в особенности нижняя часть пресса.

Нередко нижняя часть животика является самой проблемной и у парней, и у дам, даже ежели в верхней части появляются кубики.

Подъем ног делается на особом тренажере с мягенькими опорами для предплечий. Сзаду есть опора для спины. Наиболее усложненный метод подъемов выполняется на брусьях, в таковом варианте весь вес приходится на кисти рук.

Выполнение подъемов ног в упоре показано на фото меньше.

На первой картине выделены мускулы, которые активно использованы при совершении подъемов ног в упоре. Мускулы, на которых сосредоточено основное напряжение: пресс, косые мускулы животика. Вспомогательные (при поднятии ровных ног): квадрицепс, разгибатели спины.

Варианты положения ног при выполнении подъемов (название нескольких населённых пунктов: Подъём — село в Пичаевском районе Тамбовской области) ног в упоре:

  • согнутые в коленях (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) ноги;
  • с применением фитнес резинки;
  • полу выпрямленные конечности, колени к груди или подкручивая таз ввысь;
  • ровные ноги с доп значим или поднимание конечности очень ввысь;
  • поднятие таза в стороны;

Подъем ног в упоре на локтях

Подъем ног в упоре на локтях – одно из самых действенных упражнений, оказывающих перегрузку на мускулатуру пресса. Его можно именовать модификатором обратных скручиваний, которые выполняются вертикально и используют ровные мускулы животика.

Техника выполнения

Начальное положение:

  1. Возьмитесь руками за ручки,
  2. Примите упор на локтях, поставив предплечья на подушечки ручек.
  3. Полностью прислонитесь спиной к опоре тренажера.
  4. Ноги держите в висе перед собой.

Движение:

  1. Вдохните и, задержав дыхание, массивно поднимите ввысь ровные ноги (небольшой угол в коленях сохраняется) и сразу приподнимите таз.
  2. Совершите выдох и выдержите 1-2-секундную паузу в верхней точке движения.
  3. Медлительно и подконтрольно опустите ноги вниз, к начальному положению.
  4. Не расслабляя мускулы пресса, перейдите к последующему повторению.
  5. Выполните планируемый размер работы (может означать: Работа — функционирование какой-либо системы — механизма, биоценоза, организма или общности, — а также её части) и завершите подход.

Внимание!

  • Не допускайте раскачивания ногами понятого или неосознанного. Естественно, в этом варианте подъем будет облегчен, но пропорционально этому будет понижена и перегрузка на мускулатуру пресса.
  • Не изменяйте небольшой фиксированный угол в коленных суставах до конца сета, чтоб лучше изолировать мускулы пресса и не допустить смещения перегрузки на спину.
  • Не опускайте ноги вниз до вертикального положения, чтоб сохранять мускулы в неизменном напряжении.
  • Не «срывайтесь» вниз, ворачиваясь в начальную позицию. Это содействует «досрочному» отключению мускул пресса, то есть  они недополучают уготованную им перегрузку в полном размеру.

Советы!

  • Пытайтесь приподнимать таз по направлению к грудине, отрывая его от опоры тренажера. Лишь в этом варианте может быть наибольшее сокращение мускул пресса.
  • Делайте подъемы ног выше горизонтали, что дозволит посильнее нагрузить абдоминальную мускулатуру.
  • Не расслабляйте мускулы пресса меж повторениями, чтоб усилить интенсивность их тренировки.
  • Агрессивно фиксируйте плечевой пояс при занятии начального положения, чтоб не допустить травмирования плечевого сустава.
  • Натягивайте носок на себя, чтоб лучше сконцентрироваться на моменте «скручивания».

Варианты выполнения (может означать: Работа — функционирование какой-либо системы — механизма, биоценоза, организма или общности, — а также её части)!

 Подъем коленей в упоре на локтях. По главным моментам техники упражнение повторяет механику базисного движения – согнутые в коленях ноги следует «подтягивать» к груди, подавая таз ввысь. Но перегрузка на пресс в отданном варианте подъемов будет существенно понижена по причине сокращения длины «противовеса». Вариация нередко используема спортсменами с малой физической тренированностью.
Боковые подъемы ног в упоре. Вы сможете сдвинуть упор перегрузки на косые мускулы пресса, развернув ноги чуток в сторону.
 Подъемы ног с опорой на брусья. В этом варианте упор приходится на кисти рук. Принципиально во время подъемов держать корпус вертикально и не наклоняться вперед.Вариант подъемов ног в упоре на брусьях наиболее непрост, так как в отданном варианте отсутствует поддержка спины и спортсмену требуется прилагать доп усилие, чтоб стабилизировать корпус. Плюс достаточной силой обязана обладать и сама мускулатура рук, которая практически воспринимает на себя вес тела (многозначное слово, может означать) спортсмена.

Видео Подъем ног в упоре

Видео Подъем ног в упоре для женщин

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мускулы работают

Главные использованные мускулы:

  • ровные мускулы пресса
  • косые мускулы пресса

Вспомогательные мускулы: мускулы — сгибатели ноги (основным образом подвздошно-поясничные мускулы, в наименьшей степени – гребенчатая и ровная мускулы ноги), в статике мускулы (или мускулы (от лат. musculus — мышца) — часть опорно-двигательного аппарата в совокупности с костями организма, способная к сокращению) плечевого пояса (трапеции, трицепс и предплечья).

Достоинства

  • Выполнение подъемов в особом тренажере с подлокотниками довольно уютно и содействует наилучшей концентрации на тренировке пресса в сопоставлении с вариантом на перекладине.
  • В тренажере находится возможность поддержки поясничного отдела, потому упражнение в целом безопасно для спины.
  • В отданном варианте упражнения из-за наличия упора для предплечий и спины удается избежать лишней раскачки корпусом (в сопоставлении с вариантом в висе).
  • Упражнение вносит свою впечатляющую лепту в формирование крепкого кора.
  • Отлично развивает не лишь мускулы, но и связочный аппарат, тем самым предупреждая возникновение грыж при выполнении томных базисных упражнений (тяг и приседов в силовой манере).
  • Ежели принять во внимание «формальное» разделение пресса на нижний и верхний, то можно говорить об ориентации отданного упражнения на нижнюю область.

Недочеты

  • Подъем ног в упоре с ровными ногами не так уж и прост. Нетренированным спортсменам приходится начинать с наиболее легких вариантов (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных) движения.
  • Выполнение подъемов с ровными ногами просит неплохой упругости седалищно-подколенных мускул.

Подготовка к выполнению

Начните тренировки с классической разминки, включающей «разогревающую» аэробную перегрузку, динамическую растяжку, суставную гимнастику.

Дополнительно перед подъемами  выполните несколько серий подходов наклонов к полу с выпрямленными коленями, чтоб растянуть связки.

Верное выполнение

  • Небольшой угол в коленных суставах сохраняется, что дозволит спортсмену безопасно работать в очень широкой амплитуде.
  • Желая заглавие упражнения прямо показывает на необходимость подъема ног, главным моментом все же является «подкручивание» таза. То есть для действенной проработки пресса сгибание в тазобедренном суставе постоянно обязано сопровождаться подачей ввысь таза.
  • Подъем ног и их возврат в начальное положение (нормативно-правовой или локальный правовой акт, определяющий основные правила организации и деятельности государственных органов, систем однородных органов, структурных подразделений органа, а) (эксцентрическая и концентрическая фазы движения) должны осуществляться медлительно и подконтрольно, снова же с полной активацией рабочих мускул.
  • Спина остается в неизменном контакте со спинкой станка, то есть прогиба в ней не обязано наблюдаться.
  • Во время положительной фазы подъема дыхание рекомендуется задерживать и выдох совершать уже в верхней точке амплитуды. Таковой «ритм» дыхания упрощает удержание мускулы в сокращенном состоянии.

Ошибки

  • Размахивание ногами.
  • Резкие и скорые подъемы или опускания ног.
  • Отсутствие главного момента «скручивания» (привидения нижней части корпуса к верхней).
  • Полностью выпрямленные ноги.
  • «Провал» корпуса вниз относительно плеч.

Советы по эффективности

  • Ежели базисный вариант упражнения с ровными ногами ваша физическая подготовка делать не дозволяет, попытайтесь согнуть ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) в коленях. Этот прием можно использовать и в обратном порядке – для того чтоб усложнить упражнение, стремитесь держать ноги при подъемах ровными. В отданном варианте они выступают в качестве рычага, длина которого изменяет уровень перегрузки.
  • Перегрузка (может означать: В техникеПерегрузка — отношение абсолютной величины линейного ускорения, вызванного негравитационными силами, к ускорению свободного падения на поверхности Земли) на пресс будет выше, ежели создавать подъем и опускание ног в замедленном темпе. Таковым образом можно не лишь продлить время нахождения мускулы под перегрузкой, но и минимизировать момент инерции. Не считая того медленный стиль в подъемах менее травмоопасен.
  • В первой части амплитуды основную работу по подъему ног делают сгибатели ноги, тогда как мускулатура пресса напряжена изометрически. Чтоб минимизировать работу мускул ноги и сделать основной упор на тренировку пресса, пробуйте вынести ноги слегка вперед в стартовой позиции и из этого положения делать каждый повтор.
  • Внедрение доп отягощения в упражнении дозволит существенно повысить перегрузку. В качестве утяжелителя может быть применен медбол, удерживаемый меж голенями или гантель, зажатая меж ступнями ног.

Включение в програмку

«Очередность» упражнения не принципиальна – подъемы можно делать в начале, в конце или середине тренировки в зависимости от общего плана работ и целей. Единственное условие: не рекомендуется усиленно нагружать мускулатуру пресса перед выполнением базисных упражнений с большими весами.

Самый приемлемый спектр повторений для этого упражнения – от 15 до 20. Спортсменам, которые с легкостью делают этот размер работы, стоит прибегнуть к внедрению доп веса.

Новеньким, которым упражнение недоступно в силу недостающей подготовленности, стоит начать  со обычных подъёмов ног на наклонной скамье или варианты с согнутыми коленями.

Противопоказания

  • Исключите из тренировочной программы подъем ног с упором на локти при наличии межпозвоночных грыж и протрузий.
  • При диастазе ровных мускул выполнение подъемов неприемлимо, как вообщем-то и всех остальных движений, динамически нагружающих мускулы пресса. Единственный вид перегрузки, безопасный для спортсменов с этой травмой – удержание планки.
  • Желая и косвенным образом в упражнении использованы плечевые суставы (в варианте на брусьях вся «цепочка» суставов руки), потому их травмы, желая и довольно изредка, могут отзываться дискомфорт при выполнении подъемов. В этом варианте лучше отрешиться от выполнения упражнения (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) в упоре на турнике и практиковать вариант обратных скручиваний на полу  (скамье). То же можно советовать «тяжеловесным» атлетам.

Достойные внимания факты

Майк Франсуа, в 1995 году захвативший золото в чемпионате «Арнольд Классик» именует подъемы ног самым массивным и действенным упражнением на пресс.

При этом он отмечает, лучший эффект дает неизменная смена тренировочных режимов выполнения подъемов: большой работы без веса и занятий с отягощением в среднем количестве повторений.

Кандидатуры

Карта мускул

Упражнения на нижний прессУпражнения на пресс в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/podem-nog.html

Подъём ног в висе на перекладине: действенная работа мускул

Таковой вид физической активности просит от спортсмена развитых мускул верхней и средней частей корпуса, а также ног. Он соединяет в для себя универсальность и эффективность и поэтому стоит того, чтоб быть включённым в програмку занятий.

 

Какие мускулы работают

Разглядываемое упражнение использует сходу несколько мышечных групп и суставов, потому является базисным и отлично для улучшения физической формы в целом.

При поднятии ног в висе на турнике в работе участвуют:

  • ровная и косые мускулы животика;
  • подвздошно-поясничная мускула;
  • ровная мускула ноги (основной сгибатель ноги при ходьбе).

В роли стабилизаторов выступают:

  • передние зубчатые и ромбовидные мускулы, нижние участки трапециевидных мускул;
  • широчайшие мускулы спины, вращатели плеч.

Упражнение начинается с работы ровный мускулы и мышц-сгибателей ноги. Они более активны до момента подъёма ног до 30-40о. Потом врубается брюшной пресс (ровные и косые мускулы животика).

Пресс начинает активную работу при подъёме нижней части тела выше горизонтали, до этого момента он получает незначимую перегрузку.

 

Эффективность упражнения

По отданным исследователей Института Сан-Диего, выполнивших оценку результативности самых фаворитных упражнений на развитие пресса при помощи особого оборудования, подъём ног в висе занял 2-ое место в итоговом рейтинге, обойдя обычные скручивания.

Таковой метод проработки мускул животика сформировывает не лишь мощнейший пресс. Он укрепляет спину, руки, мускулы кора в целом, сформировывает верную осанку.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Сусталайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Это упражнение тренирует подвздошно-поясничную мускул, выносливость и сила которой влияет на ритмичность и длину шага и принципиальна в беговых дисциплинах, конькобежном и остальных видах спорта.

Некие виды скручиваний дают завышенную перегрузку на поясницу. Подъём ног в висе дозволяет избежать этого.

Этот вариант тренинга энергозатратен, и поэтому может отдать неплохой итог при включении в програмку, наведённую на жиросжигание.

 

Действие на мускулы

Обычно подъемы ног числятся упражнением, наведённым на развитие нижней части пресса. Но мускулы животика нельзя вынудить работать изолированно друг от друга. Во время выполнения скручиваний или поднятия ног или корпуса работает весь пресс. Просто та или другая механика выполнения содействует смещению упора перегрузки на разные группы мускул.

Подъем ног в упоре на локтях очень нагружает нижнюю часть ровный мускулы, а это в особенности проблемная зона как у дам, так и у парней. У большая части людей низ животика не безупречен, даже ежели верх прокачан вплоть до кубиков. Потому тут постоянно есть над чем работать.

Дополнительно перегрузку получает верхняя часть ровных мускул, наружные и внутренние косые, поперечная мускула животика, также в нижней фазе подъема работают мышцы сгибатели ноги.

При выполнении упражнения на тренажере статическую перегрузку испытывает плечевой пояс. Принципиальным моментом является то, что во время всего движения нельзя провисать в плечах. Вы должны держаться ровно, шея обязана быть ровный и вытянутой ввысь.

Ежели вы делаете подъемы ног в упоре на брусьях, то статическое напряжение испытывают не лишь плечи, но и мускулатура рук. Значимая часть энергии тратится на поддержание тела в стабильном положении, так как соприкасаетесь с опорой вы лишь кистями, а поддержка для спины отсутствует. Потому на брусьях упражнение делать труднее, чем на тренажере.

В целом упражнение отлично подступает новеньким, но вот людям с завышенной массой тела оно противопоказано. Это соединено также с высочайшей перегрузкой на плечевой пояс. Также стоит воздержаться от выполнения подъемов ног в упоре людям, имеющим травмы суставов плеч, локтей или запястий.

Топ 11 упражнений на пресс для женщин в зале

Скамья, фитбол, силовая рама, доска с искривлённой спинкой – это те тренажеры, которые почаще выбирают женщины для накачки пресса в зале. При целенаправленной перегрузке на абдоминальные мускулы возникают не лишь кубики, но и укрепляются спина () — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий квантовую природу и не связанный с перемещением частицы как целого) и ягодицы.

1. Скручивания на гимнастическом мяче

В процессе участвуют: мускулы животика, передняя зубчатая, ягодицы, приводящие бедер, передние дельты, ромбовидная, нижняя зона трапеций.

  1. Упритесь руками в пол, голени положите на мяч. Выровняйте тело в линию.
  2. На выдохе округлите спину и подтягивайте колени вместе с фитболом к солнечному сплетению.
  3. Задержитесь в таковом положении на 3 секунды и откатите сферу обратно.

2. Обратные скручивания

  1. Лягте спиной на фитбол так, чтоб он оказался под поясницей.
  2. Поставьте ноги под ровным углом на полосы плеч.
  3. Руки сложите на затылке.
  4. Тяните туловище ввысь, не отрывая талию от снаряда.

Подробнее о скручивании (физичесое упражнение на пресс) на фитболе →

3. Скручивания на блоке

Женщины в зале качают верхний пресс с верхнего блока с наименьшим значим. Отданная практика непревзойденно прорабатывает даже глубочайшие мускулы животика и сформировывает идеальный рельеф.

  1. Повернитесь лицом к тренажеру, потом опуститесь на колени с округленной спиной.
  2. Ухватитесь за веревочный трос и с напряженными брюшными мускулами сгибайтесь к полу.
  3. На выдохе разогнитесь.

Подробнее об упражнении молитва →

4. Скручивания в кроссовере стоя

  1. Закрепите вверху рукоять с 2-мя вольно свисающими веревками.
  2. Повернитесь спиной и зацепитесь за концы обеими руками.
  3. Сгибайте спину и тяните рукояти при помощи усилий пресса, потом выпрямите спину.

5. Сгибания корпуса посиживая

  1. Сядьте на скамью спиной к тренажеру.
  2. Уцепитесь за рукоять и наведите ее к плечам.
  3. На выдохе прогибайте корпус вперед до касания локтями коленей и сходу возвращайтесь в ИП.

6. Техники на турнике для нижнего пресса

Базисное упражнение на перекладине — неплохая кандидатура скручиваниям. Оно не лишь нагружает мускулы животика, но растягивает позвоночник и развивает мускулатуру кора. В качестве мотивированной мускулы выступает повздошно-поясничная. Функцию синергистов делают портняжная и гребенчатая, стабилизирующую — ровная и косые пресса.

Принцип выполнения упражнения в спортзале на пресс в висе последующий:

  1. Ухватитесь руками за перекладину.
  2. Подтягивайте ноги ввысь до касания бедрами животика.

7. Подъем ног в висе с упором на локти

Ежели не вышло, упростите технику. Подъемы в тренажере на локтях доступны даже новеньким. Локтевыми суставами упритесь в боковые перекладины. Проконтролируйте, чтоб голова не ушла в плечи. Далее работайте по таковому же принципу.

8. Подъем ровных ног в висе

  1. Оставайтесь в базисном положении.
  2. Поднимите конечности симметрично полу, задержитесь и возвратитесь в ИП.

Делайте в темпе.

9. Скручивания на скамье

Основная перегрузка приходится на переднюю зубчатую, внешную косую.

Подъемы со скамьи с наклонной спинкой:

  1. Лягте на доску, установленную под углом 40°;
  2. Скрестите на затылке кисти.
  3. Тяните корпус ввысь с округленной спиной.

10. Подъем ног на скамье

  1. Лягте на горизонтальную доску, ухватитесь ладонями за края.
  2. Не отрывая лопатки и поясницу, поднимите ноги ввысь.
  3. Потом приподнимите ягодицы и тяните всю нижнюю часть корпуса перпендикулярно полу. Не раскачивайтесь и подымайте тело лишь силой брюшных мускул.
  4. Медлительно возвратитесь в начальное положение.

11. Упражнение на пресс в тренажере (механическое, программное, электрическое либо комбинированное учебно-тренировочное устройство, искусственно имитирующее различные нагрузки или обстоятельства (ситуацию))

  1. Сядьте в тренажер с регулируемой спинкой, зафиксируйте стопы под валиками, ухватитесь за ручку.
  2. Принцип состоит в наклоне верхнего корпуса к бедрам с одновременным скручиванием в области талии.

Корректируйте количество повторов исходя из личных чувств, и обучаетесь получать от процесса наслаждение.

Как нередко трениться?

Программа занятий рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в недельку. На первой тренировке, когда сил больше всего (опосля выходных), делаем базисные упражнения для ног и ягодиц. Они дают суровую перегрузку не лишь ногам, но и всему телу. Лёгкие изолирующие упражнения (используют лишь одну мышечную группу) – в конце недельки. В програмке больше упражнений на нижнюю часть тела, потому мы убрали большая часть (часть — элемент множества; воинская часть — в ВС Союза ССР и Российской Федерации — организационно самостоятельная боевая, учебная и административно-хозяйственная единица в Вооружённых сил Союза и) изолирующих упражнений на верх тела (на руки). Но не переживайте по этому поводу. Руки (верхняя конечность человека, опорно двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) получат довольно перегрузки во время тренировки спины. К тому же для женщин не так принципиально прирастить размера бицепса и трицепса, как привести в порядок ноги и ягодицы.

Да, можно просто к обыкновенной сплит-программе занятий добавить ещё один доп день на ноги. Но у почти всех женщин нет на это времени. Плюс – отдых и восстановление опосля занятий. Не лишь мускулам, но и нервной системе тоже подходящ сон и отдых.