Упражнения для позвоночника стоя и сидя

Общие правила при выполнении упражнений для позвоночника

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

Во время всех занятий, которые направленны на работу с суставами, связками и мускулами позвоночного столба, нужно придерживаться последующих правил и советов.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Аннотация

Правило 1

Физические упражнения при болезни позвоночника не должны вызывать дискомфортные чувства или боль.

Полностью все физические упражнения для позвоночника должны выполняться:

  • в медленном и среднем темпе;
  • без резких движений, рывков и дёрганий;
  • с равномерно нарастающим размером перегрузки и повышением амплитуды.

При этом принципиально верно подобрать определенные физические упражнения. Болезни позвоночника, даже одни и те же, но на различных стадиях развития, требуют полностью противоположных движений и перегрузок.

Принципиально! Большая часть упражнений, даваемых при остеохондрозе, при протрузиях и грыжах межпозвоночных дисков уже категорически запрещены.

Правило 2

Пейте побольше воды, в том числе до и во время выполнения упражнений. Всё правильно! Межпозвоночные диски на 90% состоят из воды. Потому 1-ое «упражнение», которое посодействует их вернуть – это приём 100-150 мл незапятанной воды до занятия, а 30-50 мл нужно выпивать маленькими глотками в паузах меж упражнениями.

На заметку. Во время исцеления патологий спины не стоить пить спортивные напитки. Они предусмотрены для восполнения энергии при её больших издержек. Пейте лишь столовую негазированную воду.

Правило (правило в зависимости от ударения и контекста может обозначать следующее: Правило — требование для исполнения неких условий (норма на поведение) всеми участниками какого-либо действия (игры,) 3

Чтоб делать целительные или профилактические упражнения для отвратительного позвоночника, ни в коем варианте, не принимайте для этого обезболивающие продукты. Исцеление и профилактика позвоночника, упражнения для суставов, выполняются лишь при устойчивом отсутствии болевого синдрома без принятия всех аналгетиков.

Правило 4

Упражнения для спины и позвоночника не выполняются ежели у человека поднялись внутричерепное или артериальное давление, температура тела. Нужно дождаться их восстановления и улучшения самочувствия.

Инфекционные болезни (это состояние организма, выраженное в нарушении его нормальной жизнедеятельности, продолжительности жизни и его способности поддерживать свой гомеостаз) в остром периоде также являются ровным противопоказанием для выполнения хоть какого ЛФК упражнения. Здоровье позвоночника в таковом варианте подождёт. Замените обычный комплекс ЛФК особой дыхательной гимнастикой.

Правило 5

Все гимнастические упражнения, позвоночник и остальные большие суставы организма, требуют неотклонимой подготовительной разминки. Потому начинайте хоть какое занятие с выборки движений – «вихревая разминка», представленной на фото выше.

Правило 6

Движения с отягощениями на тренажёрах или упражнения со штангой для позвоночника, можно делать лишь по согласованию с вылечивающим доктором. Из тренировочных целительных занятий нужно исключить последующие физические упражнения. Болезни позвоночника накладывают запрет на: прыжки, подскоки, соскоки, полностью все виды ныряний.

Кстати, самые действенные упражнения для здоровья позвоночника – плавание стилем Кроль, в том числе на спине (см. Плавание при грыже позвоночника: разрешённые стили, правила дозирования перегрузок (может означать: В техникеПерегрузка — отношение абсолютной величины линейного ускорения, вызванного негравитационными силами, к ускорению свободного падения на поверхности Земли)). Круговые движения руками в воде, это отличные упражнения для тренировки не лишь мускул (или мускулы (от лат. musculus — мышца) — часть опорно-двигательного аппарата в совокупности с костями организма, способная к сокращению) позвоночника, но и плеч.

Правило 7

(Видео) упражнения для позвоночника выполняются с соблюдением последовательности последующих положений:

  • стоя;
  • наклоны и повороты;
  • выпады и приседания;
  • в упоре стоя на коленях;
  • посиживая;
  • перевёрнутые положения;
  • лёжа на животике;
  • лёжа на спине.

В каждом из указанных положений нужно чтоб силовые, расслабляющие упражнения и движения на скручивание непременно чередовались друг с ином. Ежели в занятие врубаются упражнения на шведской стене для позвоночника – висы, то они идут следом за выпадами или перед завершением гимнастики.

Комплекс (система, совокупность чего-либо, объединённого вместе, имеющего общее предназначение, и отвечающего какой-либо определённой общей цели) упражнений для спины. Профилактика болезней позвоночника (несущий элемент скелета позвоночных животных (в том числе, скелета человека)).

Сколько различных упражнений существует для мускул спины? Много.

Но какие из них настояще посодействуют избавиться от болевых чувств в позвоночнике и укрепить спину () — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий квантовую природу и не связанный с перемещением частицы как целого)?

При этом, чтобы их мог выполнить хоть какой обыденный человек, когда угодно и где угодно. И без всякого оборудования.

В прошедшем году меня попросили составить особый комплекс физических лечебно-оздоровительных упражнений, наведённый на профилактику приобретенных болевых синдромов у людей средней возрастной группы.

Условие было еще и таково, чтоб фактически все упражнения выполнялись стоя. И всего необходимо было не наименее 20 упражнений.

Заказчиком являлась популярная компания «Новартис Консьюмер Хелс» создавшая Вольтарен Эмульгель, и почти все остальные мед продукты.

Комплекс упражнений был назван «Вольтзарядка», которую исполнил узнаваемый русский фигурист Алексей Ягудин. «Вольтзарядка» прошла в самых больших городках Рф: Москве, Санкт-Петербурге, Екатеринбурге, в городках Поволжья, Урала, Сибири.

Она призывала всех обитателей нашей страны выйти на улицу в солнечный летний день и провести 30 минуток собственного времени на благо собственного позвоночника и суставов.

К огорчению, нередко бывает так, что упражнения воспроизводятся не совершенно верно. И, в неких вариантах это даже может привести к травме. Вот и в «Вольтзарядке» были допущены некие ошибки в упражнениях. Может быть случаем, а может быть намеренно.

Тем не наименее представляю Вам уникальный комплекс упражнений для и спины (и не лишь), наведённый на профилактику болезней позвоночника.  Всего21 упражнение.

Внимание! 

Людям с приобретенными болями в спине и суставах следует делать упражнения  усмотрительно и с укороченной амплитудой движения. (в особенности упр.8)

 Людям, с неплохой физической подготовкой можно делать упражнения с отягощениями: в верхних конечностях – с гантелями, а нижних – с манжетами, набитыми песком.(утяжелителями)

Упражнение 1.

И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль тела.

На выдохе: плавненько опустить подбородок к груди и продолжать  медленный наклон вниз, скругляя спину позвонок за позвонком. В нижнем положении руки вольно свисают, практически касаясь, пола. Макушка глядит вниз. Шея расслаблена. Колени слегка согнуты.

Задержаться в этом положении (нормативно-правовой или локальный правовой акт, определяющий основные правила организации и деятельности государственных органов, систем однородных органов, структурных подразделений органа, а) на 3 сек.

На вдохе: плавненько раскручивая спину, начиная с поясницы, позвонок за позвонком, возвратиться в И.П.

*Голова поднимается в крайнюю очередь!

Повторить 3 раза.

 

 

Упражнение 2.

И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть в стороны.

На вдохе: плавненько сдвинуть верхнюю часть тела на право за рукою. Задержаться на 3-4сек.

На выдохе: возвратиться в И.П. Продолжите движение в левую сторону.

*Удерживайте руки ровными и параллельными полу, не смещайте таз в сторону, не отрывайте пятки от пола (может означать английское мужское личное имя или фамилию, а также: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении)!

Повторить по 4 раза в каждую сторону.

 

 

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Сусталайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

 

Упражнение 3.

И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуты ввысь.

На выдохе: слегка согнув колени, наклониться вперед параллельно полу, сразу растягивая макушку вперед за руками.

Задержаться на 3 сек.

На вдохе: возвратиться в И.П.

*Держите спину ровный!

Повторить 4 раза.

 

 

Упражнение 4.

И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль тела.

На выдохе: согнуть правую ногу к животику, обхватить ее руками. Задержать на 1сек.

На вдохе: вернуть правую ногу в И.п. Продолжите движение левой ногой.

Повторите 10-30 раз каждой ногой.

*Держите равновесие!

 

 

 

 

 

Упражнение 5.

И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль тела.

На выдохе: отвести ровную правую ногу назад и сразу вывести обе руки вперед, слегка наклонив корпус вперед за руками.

На вдохе: возвратиться в и.п. Продолжить движение левой ногой.

Повторить 10-30 каждой ногой.

*Представьте, что едете на лыжах, отталкиваясь палками сразу.

 

 

 

Упражнение 6.

И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть в стороны.

На выдохе: плавным махом поднять ровную правую ногу в сторону, коснуться вытянутой руки.

На вдохе: возвратиться в И.п.

Повторить 10-15 раз.

Потом продолжить движение левой (река в России, протекает по Ханты-Мансийскому АО. Устье реки находится у озера Средне-Сатыгинский Туман) ногой.

*Пытайтесь держать спину вертикально! тянитесь макушкой ввысь.

 

 

 

Упражнение 7.

И.п. Стоя. Ноги на ширине таза (Таз — часть скелета). Руки вытянуть ввысь.

На выдохе: Наклониться вперед параллельно полу, удерживая спину ровный, а руки вытянутыми вперед.

На вдохе: сделать большой круг руками в стороны (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна) и на выдохе опять вытянуть руки вперед.

Представьте, что плывете брассом.

Повторите 15 раз, опосля чего возвратитесь в И.п.

*Держите спину ровный, а колени слегка согнутыми!

 

 

 

Упражнение 8.

И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть ввысь.

На выдохе: наклониться вниз, не сгибая колен, стараясь коснуться пальцев ног.

На вдохе: возвратиться в И.п.

На выдохе: отводя руки назад-вниз, прогнуться в пояснице, сразу отрывая пятки от пола и слегка согнув колени. Стремиться коснуться руками пяток.

На вдохе: возвратиться в И.п.

Повторить упражнение поначалу 8 раз.

*Будьте аккуратны, прогибаясь назад! Не делайте резких движений!

 

Упражнение 9.

И.п. Стоя. Ноги вместе. Руки вдоль тела.

На выдохе: принять упор присев – (сесть на корточки ладошки упереть в пол сбоку и немного впереди от ступней)

На вдохе: принять упор лежа (делая упор на руки, мощным движением выпрямить туловище и ноги назад), прогнуться в пояснице и поглядеть ввысь. Опора на ровные руки и пальцы ног.

На выдохе: возвратиться в упор присев, округлив спину. Движение выполняется мягеньким прыжком 2-мя ногами вперед или плавным переступанием ног вперед.

На вдохе: встать, возвратиться в И.п.

Повторить: 8-10 раз.

* Не расслабляйте поясницу при прогибе! Держите руки ровными!

 

 

 

 

Упражнение 10.

И.п. Стоя. Ноги вместе. Руки вдоль тела.

Поднять ровные руки в стороны и сразу медлительно поднять ровную правую ногу назад, слегка наклонив туловище вперед. (Ласточка)

Удерживайте равновесие на левой ноге 10-30 сек., глядите прямо перед собой. Дыхание случайное.

На выдохе: возвратиться в И.п.

Повторить с иной ноги.

Количество подходов:2.

 

 

Упражнение 11.

И.п. Стоя. Ноги шире плеч. Руки в стороны.

На выдохе: наклониться вперед параллельно полу.

Чередуя вдох – выдох, поворачивайте туловище с ровными руками, стараясь коснуться пальцев ног- правой рукою левой ноги, левой рукою правой ноги. (Мельница)

Повторите 12 раз. Тормознёте параллельно полу. И на выдохе возвратитесь в И.п.

* Делайте упражнение плавненько, без рывков!

 

 

 

 

Упражнение 12.

И. п. Стоя на четвереньках.(опора на ладошки и колени)

На вдохе: медлительно плавненько вывести вперед до горизонтали ровную правую руку и сразу назад ровную левую ногу (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму). На выдохе возвратиться в И.п.

Повторить одновременное движение левой рукою и правой ногой.

*Удерживайте спину ровненькой! Сохраняйте баланс!

Повторите 6-8 раз для каждой стороны.

 

 

Упражнение 13.

И. п. Стоя на четвереньках.(опора на ладошки и колени)Руки выпрямлены в локтях.

На выдохе: нагнуть голову, достав подбородком грудь, спину выгнуть дугой.

Задержаться  в таковом положении 3-5 сек.

На вдохе: медлительно прогнуть спину, голову слегка запрокинуть назад.

Оставаться в таковом положении 3-5 сек.

*Не сгибать руки! Повторите 6-8 раз.

 

 

 

Упражнение 14.

И.п. Посиживая. Ладонями опереться о пол сзади себя, пальцы глядят вперед. Правую ногу согнуть в колене и поставить как можно поближе к для себя, левую вытянуть вперед.

Маленький вдох, и на выдохе поменять положение ног, слегка приподняв их над полом.

Повторить по 10 раз для каждой ноги.

*Округлите поясницу!  

 

 

 

Упражнение 15.

И.п. Посиживая. Ладонями опереться о пол сзади себя, пальцы глядят вперед. Согнутые ноги поставить вперед.

На выдохе: приподнять таз ввысь так, чтоб туловище и ноги образовали одну горизонтальную линию. Задержаться в этом положении на 10 сек. Дышать ровно.

На выдохе: опуститься в И.п. Повторить 5 раз.

*Не запрокидывайте голову назад! Глядите ввысь!

 

 

 

Упражнение 16.

И.п. Стоя на коленях. Ноги вместе. Руки (верхняя конечность человека, опорно двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) вытянуты ввысь.

На выдохе: Удерживая руки и позвоночник вытянутыми ввысь, сесть справа от пяток.

На вдохе: Возвратиться в И.п.

Продолжить движение на лево.

Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.

*Пытайтесь удерживать спину прямо!  

 

 

 

Упражнение 17.

И.п. Стоя. Ноги поставить, как можно шире. Локти обхватить за спиной.

На вдохе: перенести вес тела на правую ногу, слегка наклонившись вперед.

Задержаться на 3 сек.

На выдохе: возвратиться в И.п.

Продолжить движение в левую сторону.

Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.

*Не отрывайте пятки от пола!

 

 

 

Упражнение 18.

И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль тела.

На вдохе: Не отрывая пяток от пола, выполнить полуприседание, вытянув руки ввысь, стремясь растянуть позвоночник.

На выдохе: плавненько возвратиться в И.п.

Повторить 8-12 раз.

*Не наклоняйтесь вперед! Тянитесь ввысь!

 

 

 

 

Упражнение 19.

И.П. Стоя. Ноги на ширине плеч. Наклониться вниз. Скрестить руки меж коленями (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) и схватиться руками под коленями сзаду(правой под левую, левой под правую). Голова опущена вниз.

На выдохе: слегка согнуть колени, круглой спиной плавненько потянуться ввысь, удерживая руки под коленями. Вы должны ощутить растяжение мускул середины спины.

Задержитесь на 3-4 сек .

*Не подымайте голову!.

На вдохе: плавненько возвратитесь в И.П.

Повторите 3 раза.  

 

 

 

Упражнение (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) 20.

И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки на поясе. Подбородок придавлен к груди. Выполнить 4 круговых движения головой на право, потом 4 на лево. Дыхание случайное.

Потом на выдохе подбородок придавить к груди, растягивая мускулы шеи.

Задержаться в этом положении на 5-10 сек.

Повторить поначалу еще 1 раз.  

 

 

 

 

Упражнение 21.

И.п. Стоя. Ноги на ширине (физическая величина, числовая характеристика протяжённости линий) таза, руки вдоль тела (многозначное слово, может означать).

На вдохе: широким движением через стороны поднять руки ввысь и потянуться всем туловищем и макушкой за руками ввысь.

Слегка приподняться на носки. Задержаться на 1-2 сек.

На выдохе: массивным движением кинуть руки через стороны вниз, сразу сложившись пополам и придавив пятки к полу. В нижнем положении руки вольно свисают вниз, макушка глядит вниз.

На вдохе круглой спиной плавненько возвратиться в И.п. и выдохнуть.

Повторить 4 раза.

*Дыхание глубочайшее!

 

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

Вот фактически и весь комплекс. Его выполнение займет у Вас около 30 минуток (от 20 до 45 минуток).

Почему таковой разброс по времени? — спросите Вы.

Ежели Вы вообщем никогда не занимались физической культурой, то поначалу Вам будет нужно наименьшее количество повторений и подходов, следовательно и времени это займет меньше.

Делайте упражнения по самочувствию, основное, не делать через боль. Ежели у Вас межпозвоночная грыжа ( или их несколько), будьте чрезвычайно внимательны к чувствам во время зарядки. Не спешите — делайте все упражнения медлительно, плавненько и с наименьшей амплитудой.

Ежели Вы уже имеете тренировочный опыт  и спина в порядке, то сможете прирастить перегрузку, взяв доп отягощения. Это посодействует существенно прирастить силу мускул спины, основательно укрепить позвоночник.

Комплекс упражнений для спины можно делать от 3х до 7 раз в недельку.

Это профилактика болезней позвоночника! В хоть каком возрасте!

Не откладывайте занятия в длинный ящик — начните уже сейчас !

Хватит за компом посиживать!!! 🙂 🙂 🙂

А вот видео «Вольтзарядки» в Санкт-Петербурге

<!–

itemprop=”articleBody”> –>

About Svetlana

Этиология болезни

При остеохондрозе позвоночника хрящевые и костные структуры претерпевают деструктивные конфигурации. Межпозвонковые диски в итоге трансформации костей и хрящей разрушаются. Эластичные сочленения, которые соединяют один позвонок с иным, на ранешних стадиях заболевания подвергаются деформациям, а потом разрушаются. В запущенных состояниях развивается межпозвоночная грыжа.

При появлении грудного остеохондроза к мощным болям присоединяются неврологические признаки. Деформированный межпозвоночный диск сдавливает кровеносные сосуды и нервные корни, исходящие из отверстий в суставах позвоночного столба. Томные формы болезни приводят к инвалидности.

ЛФК при остеохондрозе грудного отдела позвоночника – лучший способ профилактики и исцеления недуга. Разрабатывать комплекс целительных упражнений для нездорового должен доктор.

Комплексы упражнений для грудного отдела позвоночника при остеохондрозе

Каждодневное выполнение упражнений целебной физическая культуры при грудном остеохондрозе — самый действенный метод его терапии. На исходном шаге развития болезни постоянные тренировки нередко разрешают полностью отрешиться от приема продуктов. За счет укрепления мускул спины самочувствие пациента стремительно улучшается — исчезают боли в грудном отделе и скованность движений. Доктор ЛФК находится на первых упражнениях, дает подсказку, как верно делать упражнения и дозировать перегрузки.

Полезность и противопоказания

Это упражнение предназначено для опытнейших спортсменов, умеющих верно ощущать работу дельтовидных мускул. Почаще всего оно ставится в конец тренировки, чтоб совсем добить уже утомленные передний и средний пучки. Помните, что плечи чрезвычайно «обожают» пампинг, это база их роста. Беря во внимание то, что перед жимом Арнольда вы делали разные махи, тяги к подбородку, отведения в тренажерах и остальные жимы, кровенаполнение будет колоссальным.

Полезность упражнения

Его основное преимущество относительно обычного жима гантелей посиживая – небольшой поворот гантелей. Это принуждает средние дельты работать посильнее. Конкретно за счет развитости среднего пучка дельтовидных мускул и создается зрительная ширина плеч.

Не считая того, это неплохая подсобка для остальных жимовых упражнений. Отлично прокачав в этом упражнении переднюю дельту, вы будете более уверенно себя ощущать на работе с большими весами в таковых упражнениях, как жим штанги лежа или стоя. Помните о том, что мощный жим лежа неосуществим без мощных передних дельт, а жим Арнольда для этого подступает как нельзя лучше.

Противопоказания

Упражнение не следует делать с огромным значим. Лучший рабочий вес – приблизительно на 25-35% меньше, чем в классическом жиме гантелей посиживая. Это понизит перегрузку на плечевой сустав и ротаторную манжету плеча в нижней точке, когда вы будете выводить гантели немного вперед. Соответствующе, количество повторений можно прирастить, огласим, до 15. Очень большой вес сделает мощную перегрузку на ротаторную манжету плеча, для нетренированного атлета это таит большой риск получения травмы. Подобная история и для тех, кто уже имел травмы плеча. Веса в жимовых упражнений для вас должны быть маленькими, лучше работать в многоповторном режиме. Больше кровенаполнения, меньше угрозы получить травму, что еще необходимо для неплохой тренировки плеч?

Не считая того, ежели вы делаете упражнение стоя, создается довольно мощная осевая перегрузка на позвоночник. Рекомендуется воздержаться от работы с наивысшими весами и использовать атлетический пояс для профилактики.