Разгибатели позвоночника мышцы упражнения

Анатомия мускул разгибателей спины

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

Невзирая на гигантскую значимость, функции и анатомия мускул разгибателей спины довольно обычная. Группу разгибателей сформировывают три мускулы, которые принято связывать в одну (под заглавием «разгибатели») из-за схожих функций. В неё заходят:

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

  • Длиннейшие мускулы.
  • Подвздошно-реберные мускулы.
  • Остистые мускулы.

Они размещены слоями и тесновато прилегают к позвоночнику. Анатомически разгибатели спины являются основной защитой позвоночника. Конкретно от их тонуса и развития будет зависеть его здоровье. В особенности с учетом того, что неважно какая компрессионная перегрузка, которая ложится на позвонки, обязана «гасится» разгибателями и рядом остальных мускул.

Остистые мускулы размещены в средней части спины, а длинноватые разгибатели спины и подвздошно-реберные мускулы берут своё начало от крестца и крепятся к шейным позвонкам. У ровных разгибателей спины лишь одна функция – выпрямление позвоночника (двустороннее сокращение). При одностороннем сокращении выполняется наклон позвоночника. Также к числу функций группы относится поддержание осанки и ровненького положения спины.

Строение разгибателей спины:
1. Остистая мускула.
2. Длиннейшая мускула.
3. Подвздошно-реберная мускула.
4. Полуостистая мускула.
5. Многораздельные мускулы.
6. Квадратная мускула.

Мускулы разгибатели спины: анатомия и фаворитные упражнения

Одними из главных мускул спинной группы, которые играют принципиальную роль в спорте и ежедневной жизни, являются разгибатели спины. Они оказывают прямое влияние на здоровье позвоночника и осанку. Даже при постоянных упражнениях спортом мускулы разгибатели спины могут не получать достаточное количество внимания. Это приводит не лишь к ухудшению физической подготовки, но и может ухудшать опасности возникновения грыж, протрузий и иных связанных болезней. Осознание строения и функций этих мускул дозволит отлично прорабатывать их на тренировках в зале или дома, а также исключить ухудшение осанки.

Комплекс упражнений для развития мускул спины и позвоночника

Наряду с грудными, конкретно развитые мускулы спины делают фигуру сильной и подтянутой, облагораживают осанку, а позвоночнику придают упругость и упругость. Потому в арсенале бодибилдеров упражнения для спины числятся одними из самых принципиальных, а их упрощенные варианты рекомендуется делать всем, кто желал бы сделать лучше собственный наружный вид и здоровье.

Мышечный корсет спины анатомически делится на три больших сектора: верх составляют трапециевидные мускулы (трапеции, m. trapezius), середину и низ покрывает пласт широчайших (latissimus dorsi), а выпрямитель (m. erector spinae) облегает позвоночный столб от затылка до крестца:

  • толстые и мощные latissimus dorsi лежат по обеим сторонам позвоночника и по форме припоминают крылья. При подабающей проработке они визуально расширяют плечи;
  • m. trapezius двигают лопатки, и когда они слабенькие, фигура становится сутулой;
  • выпрямитель спины – это группа взаимосвязанных мускул, которая облегает позвоночник от затылка до крестца.

Состояние остальных мускулов спинальной группы меньше сказываются на рельефе, но их также нельзя оставлять без внимания. Крупная круглая мускула (m. teres major, «маленькие крылья») лежит под широчайшей и делит ее перегрузку; ромбовидные (m. rhomboideus, или «ромбы») отвечают за движения лопаток, а узкие задние зубчатые подымают и опускают ребра.

Общие принципы

В согласовании с физиологией движений, упражнения для мускул спины – это различные тяги, вертикальные и горизонтальные. Тренировки на спину лучше проводить в один день с перегрузками на грудь, руки или дельтовидные мускулы. В перечень базисных упражнений на спину заходят:

  1. подтягивания (для широчайших мускул);
  2. становая тяга (полно повлияет на все большие мускульные группы);
  3. тяга штанги в наклоне (для широчайших мускул). Считается, что ежели тянуть штангу к животику, развиваются и растут нижние их сектора, а ежели к груди – верхние.

Изолирующие упражнения прицельно ориентированы на проработку одной или пары связанных мускульных групп. Почти все из них биомеханически являются облегченными вариациями базисных – заместо работы с значим используются тренажеры и гантели.

Широчайшую мускул (или мускулы (от лат. musculus — мышца) — часть опорно-двигательного аппарата в совокупности с костями организма, способная к сокращению) дополнительно прорабатывают тягами на тренажерах (горизонтальная – на «хаммере» и остальные); трапеции развиваются тягами блока в сторону и шрагами. Пулловеры и кроссоверы дополнительно к большим мускулам включают в работу ромбы и маленькие крылья, а укрепить выпрямитель помогают гиперэкстензия и наклоны с утяжелением.

Изучите технику 2-3 базисных упражнений, чтоб ощутить, какие работают мышцы, и раз в неделю повышайте рабочий вес, а вот количество повторов оставляйте прежним. Очень тяжкий вес и лишнее количество повторений «смазывает» чувства и не дает новеньким верно дозировать перегрузку.

Подтягивания

Подтягивание по праву числятся важным элементом перегрузки на спину и непременно заходят в хоть какой комплекс упражнений для укрепления мускул спины и позвоночника. Не считая того, они увеличивают m. latissimus dorsi не в толщину, как тяги, а в ширину.

Подтягиваться нас учат с юношества на уроках физическая культуры, и на 1-ый взор в них нет ничего непростого. Возьмитесь за перекладину турника пальцами от себя или к для себя (ровным или обратным хватом) и тяните тело ввысь, стараясь не запрокидывать голову. Локти глядят в пол, спина ровная; в верхней точке туловище касается грудью перекладины.

  1. Тяните тело ввысь мускулами спины, не облегчайте для себя задачку, перекладывая перегрузку на бицухи и трицепсы.
  2. Ежели вы невелико весите и подтягиваться очень просто, наденьте тяжелоатлетический пояс с отягощением (привяжите к нему впереди небольшой диск штанги (от нем)).

Из начального положения с узеньким или обратным хватом подтягиваться легче, та как огромную часть перегрузки берут на себя руки. Потому новеньким рекомендуется осваивать технику конкретно из этого ИП. Все равно не выходит? Позанимайтесь на тренажере с противовесом или попросите товарища поддерживать ваши ноги. Когда спина окрепнет, перебегайте к обыкновенному хвату, поначалу узенькому, а позже все наиболее широкому.

Становая тяга

Классический вариант становой тяги более-менее умеренно нагружает спину и ноги; румынская не считая ног принуждает работать трапеции, широчайшие и выпрямители спины; сумо в основном качает ноги. Проф атлеты говорят, что чем поглубже наклон, тем посильнее вовлекаются в работу m. latissimus dorsi; наименее глубочайший наклон больше нагружает m. trapezius, а вот хват имеет второстепенное значение. Традиционно атлеты употребляют средний наклон и ровный хват, а силовики – «разнохват»: ладонь, которая посильнее, берется берется за гриф обратным, а 2-ая – ровным хватом. Так можно удерживать в руках больший вес.

Начните с разминки на кардиотренажере или 10 минуток спорта, разогрейте простыми упражнениями рабочие суставы и мускулы, прокачайте пресс и выпрямители спины (гиперэкстензия, скручивания на пресс). Не хватайтесь сходу за рабочий вес, сделайте два-три подхода с пустым грифом или легкой штангой.

  1. Классический вариант. Ноги на ширине плеч или чуток уже, носки глядят в стороны; передняя часть голеней касается штанги. Присядьте, глядя прямо перед собой, возьмите штангу ровным хватом (фамилия), наклонитесь вперед и на выдохе подтяните ее к для себя. Локти придавлены к туловищу; ноги сгибаются в коленях, таз идет назад, а гриф «скользит» ввысь по ногам. В верхней точке напрягите спину и зафиксируйте позу, на вдохе медлительно опустите вес.
  2. Румынскую тягу делают на ровных ногах, без приседания. Встаньте ровно, штангу держите в опущенных вытянутых руках хватом чуток шире плеч. Начинайте ее опускать: туловище сгибается, а таз двигается кзади; гриф скользит по бедрам и передней поверхности голени. На пол штангу не кладут, ее гриф опускают до середины голени и опять тянут ввысь.

Делая тягу, просто разрушить спину. Потому не спешите вешать на штангу побольше блинов и держите спину ровный, тогда позвонки «выстроятся» в ровную линию, и риск межпозвонковой грыжи уменьшится. Не дергайте штангу ввысь и не позволяйте ей падать под своим значим, но в среднем подымать ее необходимо скорее, чем опускать.

Тяга к поясу в наклоне (может означать: В геометрии: Угол между данной прямой и вертикалью (либо горизонталью) Наклонная плоскость В частности, в астрономии: Наклон орбиты Наклон оси вращенияПодземные ходы: Наклонный ход)

Это упражнение увеличивает низ и середину спины (широчайшие и ромбы, а попутно использует трапеции и лопаточные мускулы. В отличие от становой, этот вид тяги делают с умеренным значим. Подберите его для себя так, чтоб на тренировке у вас выходило делать 10–12 повторов в подходе.

При каждом повторе вес кладут на пол. Потому новеньким, которые упражняются с легкой штангой (с низкими блинами) необходимо класть ее на подставки. Ежели блины широкие и она стоит недостающе низковато, чтоб спина растягивалась, на возвышение становится сам атлет.

  1. Наклонитесь к штанге, возьмитесь за гриф верхним широким хватом ладонями от себя. Ноги стоят чуток шире плеч, присогнуты в коленях, туловище параллельно полу. Глядите не под ноги, а на противоположную стенку, и тело (многозначное слово, может означать) воспримет верное положение с физиологическим прогибом в пояснице.
  2. Из этой позы тяните вес к нижней части (часть — элемент множества; воинская часть — в ВС Союза ССР и Российской Федерации — организационно самостоятельная боевая, учебная и административно-хозяйственная единица в Вооружённых сил Союза и) животика. Напрягите пресс и туловище, грудь выставьте вперед, но поясницу не расслабляйте и спину не скругляйте. Держите локти ближе к туловищу, при движении ввысь они скользят по бокам.
  3. В верхней точке задержите дыхание и опускайте снаряд, но не «по ногам», а по кривой линии движения. В нижней точке руки выпрямлены, широчайшие мускулы спины натянуты в струну.

Усложненный вариант упражнения – тяга штанги к груди. Оно действеннее вовлекает в движение верхнюю часть мускул спины (задние дельты, ромбы и трапеции (выпуклый четырёхугольник, у которого две стороны параллельны), верхнюю часть широчайших).

Изолирующие упражнения: в зале и дома

Мастера дополняют базисные упражнения на спину прицельными изолирующими в конце тренировки, их употребляют те, кто восстанавливается опосля травм, и начинающие, которые не могут работать с огромным значим. Так, тренажер-рама работает так же, как и становая тяга (Тяга (авиация) — сила движителя самолёта), но снимает перегрузку с позвоночника; тяга верхнего блока помогает тем, кто нехорошо умеет подтягиваться, а тяга нижнего отчасти подменяет тягу штанги в наклоне.

Желаете сделать тело наиболее мускулистым и подтянутым, но боитесь перекачать его? Составьте програмку полностью или в основном из «упражнений-заменителей»! Дома таковой комплекс может включать кардиотренировку, гимнастику на растяжку, подтягивания на турнике или на двери, упражнения с гантелями и гиперэкстензию на фитболе.

Занятия с гантелями

Гантели (спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) разрешают растягивать и сокращать мускулы «с наиболее маленькой проработкой», чем штанга, которую подымают лишь до животика, но поясница задействуется существенно меньше. Прицельную перегрузку получают «крылья», огромные и маленькие, и задние дельты.

  1. Тяга гантели одной рукою («в наклоне»). Упритесь коленом и одноименной рукою в скамью. 2-ой рукою возьмите гантель, подтяните как можно поближе к груди и медлительно опустите вниз. Спина () — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий квантовую природу и не связанный с перемещением частицы как целого) параллельна полу; не опускайте нерабочее плечо! Как лишь локоть окажется на уровне плеча, тяните плечо ввысь вместе с локтем, а ежели не выходит, возьмите гантель полегче. Дома упражнение делают из вольной стойки: в приседе, одна рука упирается в колено, 2-ая делает тягу.
  2. Шраги для трапеций, ромбов и лопаточных мускул. В зале для них употребляют тренажеры для жимов лежа или делают на наклонной лавке, а в домашних критериях – стоя.
    • На скамье. Упритесь согнутыми коленями в пол, а животиком лягте на лавку, поднятую под углом 45°, руки с гантелями свисают вниз. На вдохе подымайте плечи, как будто пожимая ими, и сводите лопатки. В верхней точке задержите дыхание и опускайте.
    • Стоя. Ноги на ширине плеч, сами плечи развернуты, руки с гантелями опущены. На выдохе тяните плечи как можно выше, подбородок опущен. В высочайшей точке задержитесь и опускайте вес. Плечами не вращайте!

Помните, что чрезвычайно принципиально научиться подбирать для себя лучший вес гантелей. Возьмете очень томные, и мускулы утомятся ранее, чем получат достаточную перегрузку, а от очень легких будет невелико полезности. Чтоб крепче удерживать вес в руках, используйте лямки для кистей.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензию (перерастяжение) можно делать лишь тем, у кого здоровый позвоночник. В зале эти упражнения делают на тренажере, а дома и в обыденных спортзалах – на фитболе. Вариант на мяче рекомендуют и неопытным людям, поэтому что мягенький мяч не дает прогнуться больше чем необходимо, а эту ошибку нередко делают новенькие на тренажерной скамье.

Лягте «животиком через мяч», руки за головой, ноги ровные, вытянутые ступни носками упираются в пол. В варианте (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных) для парней при разгибании тела руки ноги отрываются от пола, а руки необходимо сложить на груди (Грудь — верхняя часть туловища). В дамском варианте ноги опосля выпрямления остаются на полу, руки (верхняя конечность человека, опорно двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) устремлены назад («ласточка отвела крылья»).

Упражнения при остеохондрозе

При искривлении позвоночника, грыжах дисков и остеохондрозе нельзя заниматься силовыми упражнениями, но это не означает, что люди с таковыми неуввязками обречены стать сутулыми и хилыми! Даже при суровых болезнях хребта не запрещена и даже рекомендуется щадящая растягивающая гимнастика для спины, в которой больше действует статика, чем динамика. Укрепить поясницу и остальные спинальные зоны посодействуют «Лодочка» и «Мостик», которые заходят в комплексы ЛФК.

  • Лодочка (3 повтора). Лягте на спину, руки придавлены к телу, ноги и пятки сведены. Втяните животик, сделайте вдох и приподнимите ровные ноги на 30–40 см, сразу на таковое же расстояние отрывайте от пола голову – плечи – верх спины. Когда ощутите, что опираетесь лишь на ягодицы и крестец, задержите дыхание, сосчитайте до восьми-десяти, опуститесь на пол и расслабьтесь. Повторите.
  • Лодочка напротив (3–4 повтора). Лягте на животик, руки, и ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) на ширине плеч: руки вытянуты вперед ладонями вниз, ноги ровные. Сразу приподнимите конечности, делая упор на животик и таз, ладошки и ступни изо всех сил тянутся в противоположные стороны. В точке большего напряжения сосчитайте до 10, лягте на пол, отдохните и повторите. Позанимайтесь три-четыре недельки, и вы можете удерживать статическое положение обеих «лодочек» не меньше минутки.
  • Мостик. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руками упритесь в пол за головой. Сейчас поднимайтесь, тяните таз наверх повыше, а когда уже не выходит, сосчитайте до 10, а в эталоне – до 40–50. Те, кому тяжело держать мостик так длинно, могут делать делать 5–10 повторов по 5 секунд.

Наиболее суровую перегрузку (может означать: В техникеПерегрузка — отношение абсолютной величины линейного ускорения, вызванного негравитационными силами, к ускорению свободного падения на поверхности Земли) дает йога-комплекс «Крокодил». Эта оздоровительная и профилактическая программа состоит из 5 серий упражнений (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) на скручивание. Его лучше изучить под управлением тренера или по видео и перед началом тренировки.

Источник: trenirofka.ru

Общественная анатомия

До этого чем выбирать упражнения для укрепления мускул спины, разберемся в анатомии этой части тела. Как и в варианте с грудными, спина – это не одна мускула, а группа различных мускул, отвечающих за различные суставы. Крупная часть из них – глубинные мускулы спины, отвечающие за маленькую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют фактически во всех упражнениях для укрепления спины.

Ежели не учесть глубинную мускулатуру, то все мускулы спины можно поделить на несколько групп:

  1. Широчайшие мускулы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из 2-ух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мускулами (отвечает за возникновение, так именуемых, «крыльев» спортсмена).
  2. Ромбовидные мускулы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из 3-х разных пучков, каждый из которых работает при хоть каком движении.
  3. Трапециевидные мускулы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из 3-х пучков: серединный, верхний и нижний.
  4. Поясничные мускулы. Невзирая на то, что их нельзя именовать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубочайшей проработки, т.к. сформировывают мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют фактически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
  5. Мускулы разгибатели корпуса – узкие мускулы, пролегающие вдоль всего позвоночника. Корректируют осанку и удерживают корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.

Чтоб проработать все эти мышечные группы, подходящ полный подход. При этом каждую мышечную группу лучше прорабатывать под различными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.

Упражнения для позвоночника

Боли в позвоночнике (несущий элемент скелета позвоночных животных (в том числе, скелета человека)) нередко стают предпосылкой обращения к невропатологу. Предпосылкой боли в суставах спины является искривление позвоночника, долгое нахождение в определенной позе (офисные работники, шофёры кара), ожирение и лишняя физическая активность. Одним из действенных способов исцеления позвоночника считается целебная гимнастика, которую можно делать в домашних критериях. К более всераспространенным видам относят:

  • занятие йогой;
  • выполнение комплекса упражнений по Бубновскому;
  • гимнастика по Полю Бреггу;
  • тренировка по методике Шамиля Аляутдинова;
  • упражнения по Норбекову;
  • Айкунэ.