Растяжка для мышц плечевого пояса

Советы перед выполнением упражнений

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

Растяжку плечевого пояса, как и других частей тела, лучше делать в разогретом состоянии. Наилучшим вариантом будет выполнение растяжки опосля основной тренировки. Ежели же упражнения на растяжку выполняются в дни, вольные от занятий, то для исключения травмирования связок и суставов необходимо отлично разогреть все тело. Красивым вариантом для разогрева является бег – пробегите 2–3 километра и приступайте к растяжке.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Принципиально знать, что выполнение упражнений на растяжку не обязано вызывать боль. Не следует допускать резких движений – делайте упражнения плавненько с постепенным повышением амплитуды. В последних точках (когда растяжение очень) задерживайтесь на несколько секунд. Концентрируйтесь на тех мускулах и суставах, которые в отданный момент использованы.

Верное дыхание дозволяет повысить эффективность упражнений – создаёте выдох в момент наклонов, когда грудная клеточка естественным образом сокращается. Самым принципиальным фактором, позволяющим достигнуть неплохой растяжки, является регулярность выполнения упражнений.

Упражнения на растяжку мускул плечевого пояса

Ежели разглядывать упражнения для растяжки плечевого сустава, можно выделить 5 пар главных движений.

  • приведение и отведение рук;
  • опускание и подъем плечевого сустава;
  • разгибание и сгибание рук в плечевом суставе;
  • разведение и сведение плечевых суставов;
  • вращение рук вовнутрь и наружу.

Упражнения на сведение и разведение, подъем и опускание относятся тем, что растягивают мускулы стабилизаторы. Крупная часть мускул, участвующих в процессе стабилизации плеча, располагаются со стороны спины.

К ним относятся надкостная, подкостная и подлопаточная мускулы, а также малая и крупная круглые мускулы, трехглавая и дельтовидная мускула плеча, мускула, подымающая лопатку, подключичная мускула и широчайшая мускула спины, широчайшая, трапециевидная и ромбовидная мускулы спины.

Не невелико, не правда ли?

Но, кроме задней группы, есть еще и передняя группа мускул, к которой относятся малая и крупная грудные мускулы, передняя зубастая мускула, дельтовидная мускула, двуглавая и клювовидная плечевые мускулы.

Так, к примеру, напряжение мускул груди, вызывает растяжение верхнего отдела спины. Конкретно потому перед тренировкой какой-нибудь группы мускул, а также опосля, следует проводить растяжку мышц-антагонистов.

Ежели делать это не пореже, чем три раза в недельку, то можно повысить мышечную упругость и прирастить их силу.

Меньше приведены упражнения на растяжку одной половины тела, но непременно выполните их и для иной половины.

Растяжка мускул, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плече

Это чрезвычайно обычное упражнение, для выполнения которого вы должны стать в просвете двери, расположив ноги на ширине плеч, но так, чтоб одна нога была на шаг впереди 2-ой. Ровные руки поднимите на уровень плеч, расположив их по обе стороны дверного проема. При этом огромные пальцы рук должны быть направленны ввысь. Опосля этого наклонитесь всем телом вперед.

Это упражнение дозволит отлично проработать огромную грудную мускул, передний пучок дельтовидной мускулы, бицепс и клювовидную плечевую мускул. К тому же, хоть и в наименьшей степени будут тянуться подкостная мускула, широчайшая мускула спины, нижний пучок (Пучок) трапециевидной мускулы и подключичная мускула.

Делая это упражнение помните, что локтевой сустав должен быть выключен, а спина ровная. А от того, на сколько вы наклонитесь вперед будет зависеть степень растяжки.

Опосля этого поднимите ровные руки выше уровня головы, расположив их так же по обе стороны дверного проема большими пальцами ввысь. Наклонитесь вперед.

Упражнения на растяжку мускул, приводящих руку и разводящих плечевые суставы

Расположитесь около дверного проема так, чтоб левое плече находилось рядом с левым косяком. Ноги должны находиться на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу. Правой рукою возьмитесь за левый косяк на уровне (Уровень — измерительный инструмент прямоугольной формы из пластика, дерева или металла с установленными в нем прозрачными колбами (глазками), заполненными жидкостью с пузырьком воздуха) плеча так, чтоб большой палец был повернут к полу. Поворачивайте тело (многозначное слово, может означать) на лево до тех пор, пока не ощутите растяжение в заднем отделе правого плеча.

Таковое упражнение дозволит довольно проработать задний и средний пучки дельтовидной мускулы, широчайшую мускул спины () — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий квантовую природу и не связанный с перемещением частицы как целого), правый трицепс, средний пучок правой трапециевидной мускулы, ромбовидные мускулы. Еще таковое упражнение, в несколько наименьшей степени дозволит растянуть малую и огромную круглые мускулы, надкостную и переднюю зубчатую мускулы.

Не запамятуйте повторить это упражнение на растяжку для 2-ой половины тела. Еще помните, что, делая растяжку приводящих мускул, локтевой сустав должен быть выключен.

Через время, когда ваши мускулы станут наиболее эластичными, для выключения локтя необходимо будет держаться за косяк несколько меньше уровня плеча.

Ежели располагать руки выше уровня плеча, это не снизит ценность упражнения, но по мере поднятия руки уровень растяжки ромбовидных мускул будет понижаться, а передней зубчатой мускулы повышаться.

Упражнения на растяжку приводящих руку мускул, а также сводящих и подымающих плечевые суставы

Начальное положение стоя прямо, ноги на ширине плеч. Правую руку (верхняя конечность человека, опорно двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) очень приведите к левому бедру, а левой рукою возьмитесь за локоть.

Притягивайте его вниз и на лево. Это упражнение растягивает в большей степени средний и нижний пучки трапециевидной мускулы, задний пучок дельтовидной мускулы, широчайшую мускул спины и трицепс.

Чуток меньше это упражнение на растяжку (многозначный термин: Растяжка — шнур, используемый для организации мины-ловушки) прорабатывает огромную и малую круглые мускулы, надкостную мускул, мускул, подымающую лопатку и ромбовидные мускулы.

Делая это упражнение пытайтесь не подымать плечи, а позвоночник должен сохранять природный изгиб.

Ежели же, разглядеть вариант этого же упражнения с поднятой ровный рукою, то в большей степени будут тянуться мускулы, которые сводят и подымают плечевой сустав.

Для этого расположите ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) на ширине плеч, правую руку поднимите и придавите ее к голове, не сгибая в локтевом суставе. Возьмитесь за локоть левой рукою и потяните его за голову.

При выполнении такового упражнения проработанными будут задний пучок дельтовидной мускулы, широчайшая мускула спины, трицепсы, нижний пучок трапециевидной мускулы, передняя зубчатая мускула, плюс крупная и малая круглые мускулы, надкостная и ромбовидные мускулы, малая грудная мускула.

Упражнение для растяжки группы мускул, сгибающих руку в локтевом суставе

Примите начальное положение, сев на стул без спинки или встаньте прямо. Одну из рук отведите за спину, согнув ее в локте под углом 90 градусов. Ноги расположите на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Иной рукою возьмитесь за локоть, отведенной назад руки и притягивайте его ввысь и к середине спины.

Делая это упражнение, вы отлично растяните огромные грудные мускулы, передние и средние пучки дельтовидных мускул. Чуток в наименьшей степени будут проработаны мускулы, подымающие лопатку, маленькие грудные мускулы, передние зубчатые мускулы, надкостные и клювовидно-плечевые мускулы.

Почти всем, кто лишь начинает открывать для себя стретчинг, будет трудно достать до локтя, в таковом варианте берите себя за предплечье.

Невзирая на то, что тянуть руку будет проще в горизонтальном направлении по направлению к позвоночнику, лучшего эффекта можно достигнуть, ежели подтягивать руку и ввысь.

Ежели вам чрезвычайно сложно удерживать спину в ровненьком положении, то сможете немного наклониться вперед, но не мощно, по другому утратите равновесие.

Упражнения для приводящих руку мускул (или мускулы (от лат. musculus — мышца) — часть опорно-двигательного аппарата в совокупности с костями организма, способная к сокращению) и разгибающих в плечевом суставе

Примите начальное положение немного согнув ноги в коленях около проема двери так, чтоб левое плече находилось на против правого косяка. Левой рукою возьмитесь за правый косяк на уровне плеча. Удерживайте руку в прямом положении. Потом не отрывая от пола ступни присядьте как можно меньше, опуская таз вниз. Ежели выполните упражнение для обеих сторон, вы отлично растяните задний пучок дельтовидных мускул, средний пучок трапециевидных мускул, трицепсы, огромные круглые и ромбовидные мускулы, подкостные мускулы. Несколько меньше потянутся широчайшие мускулы спины, маленькие круглые мускулы, надкостные и передние зубчатые мускулы.

Помните, что чем поглубже будет ваш присед, тем лучше будет растяжка, но делая это упражнение, вы не должны чувствовать боль в ногах.

Ежели напряжение очень мощное, то можно поменять уровень захвата, но не зависимо от того на сколько высоко или низковато вы держитесь позвоночник должен сохранять естественный изгиб.

Для наиболее продвинутых можно усложнить это упражнение, повернув корпус на лево.

Как вариант этого упражнения, можно разглядеть его с наиболее высочайшим захватом. Это несколько поменяет прорабатываемую группу мускул.

Помните, что наше тело симметричный объект, а поэтому чрезвычайно принципиально делать упражнения (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) на растяжку для обеих сторон в равном соотношении

Источник: http://shapely.com.ua/stretching/rastyazhka-myshc-plechevogo-poyasa

Для передней части плеч

Растягиваем переднюю (нежилое помещение; первое от входа помещение в квартире (жилом доме)) дельту:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки за спиной, одна охватывает запястье иной.
  2. Запястья поднимаются как можно выше, а локти сгибаются. Грудную клеточку необходимо выгнуть вперед. Плечи тужатся. Вы ощутите, как растягивается передняя поверхность плеча.

Плечи — это не лишь дельтовидные мускулы

«Принципиально держать в голове, что плечи – это не самостоятельная и независящая часть тела, они соединены с шейкой, ребрами и лопатками – это целый комплекс», — отмечает физиотерапевт Мариан Райан,»

Небольшой экскурс в анатомию: Плечевой пояс включает в себя плечевую кость, ключицу, грудную клеточку, ребра и, пожалуй, самое основное, лопатки. Основное преимущество отданного пояса – широкий спектр движения верхней части тела (к примеру, мы можем принять позу колеса и кидать крученые мячи). Основной недочет: вся отданная область зависит от связок и мускул стабилизаторов. Потому при перенапряжении отданных мускул, мы ощущаем давление и с трудом исполняем «широкие жесты».

«Растяжка для рук и плеч призвана подабающим образом тренировать упругость и подвижность области плеч, чтоб избежать боли и сохранить наивысшую функциональность», — говорит Ву. Лучший вариант – как можно почаще двигать плечами вверх-вниз, вперед-назад в течение дня. Но ежели и опосля рабочего дня вы ощущаете лишней напряжение, то последующие упражнения на растяжку рук и плеч точно для вас.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Сусталайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…